El dolor en la parte baja de la espalda se volvió una de las consultas más frecuentes en la actualidad, tanto en adultos como en personas jóvenes con hábitos sedentarios. Este malestar, en muchos casos asociado al nervio ciático, puede limitar actividades cotidianas básicas es producto de un estilo de vida sedentario, con malas posturas y poca actividad física.

Frente a este problema, los especialistas recomiendan ejercicios suaves y progresivos que ayuden a mejorar la flexibilidad y fortalecer la zona lumbar. Estas rutinas pueden realizarse en casa y se encargan de disminuir la tensión, favoreciendo una mejor movilidad y evitando que el dolor se vuelva crónico.

Estos ejercicios son fáciles de incorporar en la rutina diaria y no requiere equipamiento especial, motivo por el cual se pueden realizar desde la comodidad del hogar:

Estiramiento de piriforme (sentado): sentado en una silla, cruzar una pierna sobre la otra y acercar el cuerpo hacia adelante. Sostener unos segundos y repetir varias veces.
Estiramiento de piriforme (acostado): boca arriba, cruzar una pierna sobre la otra y llevarla hacia el pecho con ayuda de las manos. Mantener la posición y repetir.
Rodilla al pecho: acostado, flexionar una pierna y acercarla al pecho sujetándola con las manos. Sostener y alternar ambos lados.
Giros de rodillas: con la espalda apoyada y rodillas flexionadas, dejar caer las piernas suavemente hacia un lado y luego al otro para movilizar la zona lumbar.
Elevación de cadera: acostado con pies apoyados, levantar la pelvis hasta alinear el cuerpo y bajar de forma controlada, repitiendo en series.
Estiramiento de isquiotibiales: con una pierna apoyada en altura, inclinar el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta y sostener unos segundos por pierna.
Extensión lumbar: boca abajo, apoyar antebrazos y elevar el torso suavemente para extender la espalda, manteniendo unos segundos.
Ejercicio gato-vaca: en posición de manos y rodillas, alternar entre arquear y hundir la espalda de forma lenta y controlada.