El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de ingesta con ayuno.

Algunas de las formas más comunes incluyen el método 16/8 (16 horas de ayuno y una ventana de 8 horas para comer), el ayuno de 24 horas una o dos veces por semana, y el método 5:2 (consumir muy pocas calorías en dos días no consecutivos de la semana).

Una revisión publicada en The New England Journal of Medicine estudió cómo el ayuno intermitente, como comer en ventanas de seis-ocho horas y ayunar el resto del día, activa un “interruptor metabólico” que alterna del uso de glucosa a grasa y cuerpos cetónicos como fuente de energía. Este sistema podría favorecer la sensibilidad a la insulina, reducir inflamación y estimular mecanismos de reciclaje celular (autofagia), vinculados a beneficios para el corazón, el cerebro e incluso la longevidad.

Estudios en animales muestran efectos consistentes: el ayuno intermitente promueve flexibilidad metabólica y potencial neuroprotección. Pero cuando se aplica en personas, la gran sorpresa es que la pérdida de grasa y peso ocurre básicamente por comer menos, no por el horario.

Un estudio de Eating Well en 139 adultos con sobrepeso u obesidad comparó una alimentación restringida a ocho horas con una dieta calórica similar sin restricciones horarias, durante un año. El resultado: ambos grupos perdieron peso, sin diferencias significativas en parámetros metabólicos. En resumen, reducir calorías funciona.

La ventaja no está en la magia metabólica, sino en la practicidad. Es mucho más fácil no comer por 16 horas que contar cada caloría. La restricción por tiempo es algo que muchos pueden sostener sin pensar en dietas complejas.

Sin embargo, los expertos advierten sobre riesgos: ayunos prolongados podrían aumentar hormonas de estrés, dificultad para concentrarse, irritabilidad o incluso afectar el ritmo circadiano. Además, un estudio del American Heart Association señaló un posible mayor riesgo cardiovascular con ventanas de alimentación muy cortas. Las personas con diabetes, trastornos alimentarios o condiciones crónicas deben consultar siempre a su médico.

El estudio de NEJM indica que, más allá del ayuno, lo que importa es mantener el déficit calórico sostenido. Pero el ayuno intermitente también puede tener beneficios adicionales:

Mejorar la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico.
Disminuir la inflamación sistémica.
Estimular la autofagia, con potencial efecto protector contra el envejecimiento celular.

En personas con síndrome metabólico, un estudio reciente mostró que pacientes que practicaron ayuno intermitente perdieron un 1,7% más de glucosa en sangre, 3,3% más de peso y 3,6% más de grasa corporal, que quienes solo tuvieron consejería nutricional.