Sin embargo, al momento de organizar la dieta es común que se pase por alto una sustancia muy beneficiosa para este fin: la fibra soluble. Examinamos aquí qué es esta sustancia, en qué se diferencia de la fibra insoluble o no soluble, por qué es útil contra el colesterol y dónde puedes obtenerla.

¿Qué es la fibra soluble?
La fibra es una sustancia que nuestro cuerpo no puede digerir. Se puede dividir en dos categorías:

Fibra soluble: se disuelve en agua y forma una especie de gel que hace más lenta la digestión y protege el tracto gastrointestinal.

Fibra insoluble: no se disuelve ni se digiere, por eso no llega a la corriente sanguínea. Sin embargo, atraviesa casi intacta el tubo digestivo, por lo que ayuda a prevenir la constipación.

Los expertos recomiendan una ingesta diaria de entre 21 y 25 g de fibra para las mujeres, y entre 30 y 38 g para los hombres. El consumo regular de fibra se vincula a diferentes beneficios para la salud, destacándose:

Aliviar o prevenir el estreñimiento.

Aumentar la sensación de saciedad, ayudando a mantener o perder peso.

Prevenir la diabetes.

Reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

La fibra soluble también se vincula con beneficios sobre la salud cardiovascular, gracias a que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. Según los investigadores, para obtener este beneficio es necesario comer entre 5 y 10 g de fibra soluble al día. Puedes obtener fibra soluble incorporando estos alimentos en tu dieta:

Alimentos proteicos: ½ taza de legumbres, como frijoles o garbanzos, aporta entre 1 y 3 g de fibra soluble.

Frutas: una banana, manzana, naranja o pera mediana, 2 chabacanos, ½ mango, o 1 taza de frambuesas aportan alrededor de 1 g de fibra soluble.

Granos integrales: ½ taza de cebada cocida, salvado de avena o quinua aporta entre 1 y 2 g de fibra soluble.

Grasas saludables: 2 cucharadas de aguacate, 1 cucharada de semillas de chía o 2 cucharadas de semillas de lino molidas aportan alrededor de 1 g de fibra soluble.

Vegetales: ½ taza cocida o 1 taza cruda de brócoli, coles de Bruselas, chirivías o zanahorias aporta 1 g de fibra soluble.