En tiempos donde el sedentarismo y las malas posturas impactan cada vez más en la salud, encontrar soluciones prácticas para aliviar el dolor de espalda baja se vuelve una necesidad. La instructora de pilates y generadora de contenido Sara Tatay, referente del canal de YouTube PURE PILATES, propone una rutina de cinco ejercicios de yoga en silla que podés hacer en casa o en la oficina, sin colchoneta ni experiencia previa.

Esta serie está diseñada para liberar tensiones en la zona lumbar, combinando respiración consciente, estiramientos suaves y trabajo postural.

El paso a paso para hacer esos ejercicios relajantes
Respiración y movilidad de columna: Sentada cómodamente, inhalá profundamente abriendo el pecho y llevando el coxis hacia atrás; luego exhalá redondeando la espalda y dejando caer los hombros suavemente hacia adelante. Este movimiento simple pero efectivo activa la musculatura de la zona lumbar, ayudando a liberar tensiones acumuladas y mejorando la flexibilidad de la columna.
Elevación y extensión de pierna con soporte cervical: Colocá las manos detrás del cuello para brindar soporte, flexioná una rodilla y luego estirá la pierna hacia adelante sin perder la alineación de la espalda. Este ejercicio no solo moviliza la pelvis, sino que también activa el core y mejora la circulación en las piernas, especialmente útil para quienes pasan muchas horas sentados.
Aperturas laterales con respiración consciente: Manteniendo la espalda erguida, abrí los brazos hacia los costados al exhalar y volvé lentamente al centro al inhalar, sin perder la postura vertical. Esta práctica ayuda a expandir los pulmones, relaja la musculatura intercostal y reduce la presión en la parte baja de la espalda, aportando mayor bienestar general.

Estiramiento piriforme en silla: Apoyá un tobillo sobre la rodilla opuesta formando un “4” con las piernas, luego incliná el torso hacia adelante de forma suave y controlada. Este estiramiento profundo libera el músculo piriforme, una zona comúnmente relacionada con dolores lumbares y problemas de ciática, brindando alivio y mayor movilidad.
Torsión espinal para desbloquear la zona lumbar: Cruzá una pierna sobre la otra y apoyá la mano contraria sobre el muslo para facilitar la rotación del tronco. Inhalá abriendo el pecho y exhalá relajando. Esta torsión suave no solo ayuda a liberar la tensión en la espalda baja, sino que también mejora la movilidad de la columna y genera una sensación de ligereza y bienestar en el torso.