Cuando se trata de trabajar el core, lo habitual es pensar en planchas o abdominales tradicionales. Sin embargo, una alternativa distinta y cada vez más recomendada permite alcanzar un core fuerte y saludable, lo que impacta directamente en la salud, la postura y la protección de la zona lumbar.
Según especialistas citados por MedicineNet, este ejercicio funcional y altamente efectivo es conocido como dead bug (o insecto muerto), y está ganando popularidad por sus resultados sin necesidad de movimientos agresivos ni tensión innecesaria.
Por qué el “dead bug” es efectivo para fortalecer el core
El dead bug, también conocido como ejercicio del insecto muerto, es una alternativa eficaz y segura para trabajar el core sin ejercer presión excesiva sobre la columna lumbar. A diferencia de las planchas y los crunches tradicionales, este movimiento activa de manera equilibrada los músculos profundos del abdomen, en especial el transverso abdominal, fundamental para la estabilidad postural y la prevención de lesiones.
Además, mejora la coordinación neuromuscular y la estabilidad del tronco, lo que se traduce en una mejor movilidad y rendimiento físico tanto en la vida diaria como en el deporte. Este ejercicio es recomendado para todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados, y también ayuda a mejorar la postura y a reducir el dolor lumbar, fortaleciendo la zona media de forma funcional y sostenida.
Cómo hacer el “dead bug” para fortalecer el core
Según el London College of Osteopathy and Health Sciences, para ejecutar bien el ejercicio dead bug hay que seguir estos pasos:
Acostate boca arriba, con los brazos estirados hacia el techo y las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados.
Desde esa postura, bajá despacio el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, acercándolos al suelo sin llegar a tocarlo, cuidando que la zona lumbar permanezca bien apoyada en el piso.
Regresá a la posición inicial y repetí el movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Hacé entre 10 y 15 repeticiones por lado, manteniendo siempre el control del movimiento y una respiración constante.
